Med vores købsguide forsøger vi at hjælpe dig med at navigere gennem de mange produkter, som markedet tilbyder. Hvis ét produkt var bedst for alle, ville der ikke være andre produkter tilgængelige, men det er ikke tilfældet. De mest værdsatte produkter fungerer normalt for de fleste, men personlige præferencer kan betyde, at andre produkter kan passe bedre. Nedenfor uddyber vi nogle af de ting, som vi mener er vigtige at kende og overveje for at kunne træffe et informeret valg.
Indholdet
Alle BCAA-tilskud har en lignende base, der består af aminosyrerne L-leucin, L-valin og L-isoleucin, hvoraf L-leucin er den mest dominerende. Her slutter lighederne imidlertid i visse tilfælde, og derefter er det op til producenterne at gøre, som de vil. Ud over disse essentielle aminosyrer, dvs. aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, kan man også finde store mængder af andre stoffer, hvilket betyder, at den rene mængde aminosyrer kan variere markant.
I visse tilfælde kan de øvrige stoffer også bestå af aminosyrer, men de kan også bestå af vitaminer og mineraler eller præstationsfremmende stoffer, som trænende personer gerne vil indtage inden en tung træning. Dette betyder, at hvis man tager flere forskellige kosttilskud, kan det være en god idé at vide, hvad de faktisk indeholder, så man ikke overdoserer noget, som findes i flere kosttilskud.
Forholdet mellem BCAA
Noget, som ofte forekommer i BCAA-tilskud, er forholdet mellem de tre essentielle aminosyrer L-leucin, L-valin og L-isoleucin. Derfor er det ikke ualmindeligt at se noget som 2:1:1, 4:1:1, 6:1:1 eller 8:1:1. Det første tal angiver mængden af L-leucin i kosttilskuddet, og de to andre tal angiver mængden af L-valin og L-isoleucin i forhold til L-leucin. Hvis der står 4:1:1, er der altså fire gange så meget L-leucin som de to andre.
Hvad der er det bedste forhold, er ikke helt klarlagt, men en overvægt af L-leucin er at foretrække, hvilket alle BCAA-produkter har. De seneste undersøgelser peger dog på, at en enorm overvægt af L-leucin ikke er så gavnligt, som man tidligere troede, hvilket har ført til, at mange BCAA-tilskud har valgt et forhold på 4:1:1.
De tre byggestenene i BCAA
L-leucin er aminosyren, som fylder mest uanset hvilket BCAA-tilskud man ser på, og derfor kan det være godt at vide, hvilken rolle L-leucin har i kroppen. Vi skal dog først kaste et lille blik på både L-valin og L-isoleucin, som også altid forekommer.
Begge disse hjælper på forskellige måder med at bygge muskler, men har også små forskelle, hvilket gør, at begge er nødvendige. Udover at bygge muskler hjælper L-valin også med reguleringen af blodsukkerniveauer og bruges som energi af muskelceller. L-valin kan også hjælpe med at reducere stressniveauerne og dermed øge velvære, men kan også påvirke humøret og kognitive funktioner på en positiv måde.
L-isoleucin har ikke så mange egne opgaver, men skal mere ses som en aminosyre, der øger effekten af de andre aminosyrer. Hvis man fjerner L-isoleucin og i stedet øger mængden af de to andre aminosyrer, får man ikke bedre effekt, fordi kroppen ikke kan udnytte de andre aminosyrer fuldt ud, hvis ikke L-isoleucin er med.
L-leucin er således den vigtigste af disse tre i træningssammenhæng og er den aminosyre, der sætter gang i proteinsyntesen. Det er, når leucinniveauerne når op på et tilstrækkeligt niveau, en indtagelse på ca. 3 gram, at kroppen får signalet om at begynde at opbygge muskler.
Noget, man dog skal være opmærksom på, er, at aminosyrer konkurrerer om optagelsesevnen i tarmen. Hvis man altså får indtaget flere forskellige aminosyrer, får man måske ikke altid den ønskede effekt.
Behovet for BCAA
Behovet for BCAA varierer kraftigt fra person til person afhængigt af deres kostvaner, alder og om de tager andre kosttilskud. Den største effekt af BCAA kommer fra leucin, selvom de andre essentielle aminosyrer også er nødvendige. Aminosyrer findes både i almindelig mad og i proteinpulver. Får man en effekt af BCAA, hvis man spiser meget mad eller får 1,6 gram protein per kg kropsvægt, som normalt anses for at være den gyldne grænse for muskelopbygning? Svaret er nej.
Når man først har startet proteinsyntesen, vil man ikke få mere effekt af at indtage endnu mere BCAA. Proteinfyldte måltider og proteinpulver vil derfor tage effekten af BCAA, men det betyder ikke, at BCAA er helt uden virkning. Hvis man ikke får tilstrækkeligt med protein om dagen eller spiser måltider med lavt proteinindhold, kan indtag af BCAA give en lignende effekt som at indtage meget protein.
Ældre mennesker omkring 60 år har brug for mere protein for at starte proteinsyntesen. Et alternativ er simpelthen at få mere protein og mad, men store mængder mad er ikke altid let at indtage. Her kan BCAA virkelig lette tilværelsen.
BCAA-tilskud kan komme i pulver-, kapsel- eller drikkeform. Det mest fordelagtige og mest effektive set ud fra pengeperspektiv er BCAA i pulverform. BCAA i kapselform er i virkeligheden bare kapsler fyldt med pulver. Dette øger produktionsomkostningerne, hvilket gør kapslerne dyre, og koncentrationen pr. dosis enten svag eller kræver, at man tager mange kapsler for at nå samme niveauer af aminosyrer som i pulverform.
BCAA i drikkeform, normalt som kulsyreholdige dåser, kan være praktisk, lækkert og slukke tørsten. Når man ser på mængden af aminosyrer, er koncentrationen dog ofte lav, og prisen i forhold til effekten er høj. Hvis man kun er ude efter at indtage essentielle aminosyrer til en favorabel pris, er BCAA i pulverform at foretrække.
